Magnésio: para que serve e quando suplementar

O magnésio (Mg) é um mineral envolvido em mais de 300 processos importantes que ocorrem no organismo, com destaque para o metabolismo energético e manutenção da função muscular, ajudando no transporte de potássio e cálcio, e contribuindo para a formação de ATP - molécula que funciona como fonte de energia para que diversos processos celulares ocorram. Ele atua na regulação da contração dos músculos, auxilia no funcionamento do coração, favorece a manutenção da saúde óssea, relaxa a parede dos vasos sanguíneos e reduz os ricos de hipertensão, possui potente ação antioxidante inibidora de radicais livres, além de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação pós-treino.

De acordo com especialistas, o magnésio é capaz de formar compostos químicos com facilidade, se juntando a outros elementos e tornando possível a sua participação em várias reações bioquímicas.

 

O magnésio e o desempenho físico

Conforme divulgado pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), diversos estudos avaliaram a associação dos níveis de magnésio do organismo e o desempenho em exercícios, e os resultados demonstraram influência positiva no desempenho muscular, melhorando a força e alguns índices funcionais. Os estudos verificaram ainda, que as necessidades de magnésio aumentam de acordo com o aprimoramento do nível da atividade física. Na recuperação dos treinos, o magnésio pode ajudar na redução de dores e cãibras.

 

Na TPM e na gravidez

A manutenção das quantidades de magnésio no organismo é importante para o controle das dores do período menstrual, ajudando a reduzir as contrações uterinas e aliviando as cólicas. Devido aos seus efeitos positivos sobre o útero, a necessidade de magnésio aumenta durante a gravidez, auxiliando na prevenção de um parto prematuro.

 

Fontes de Magnésio

Além de incluir alimentos ricos em magnésio na dieta, é essencial priorizar boas combinações que favoreçam a sua absorção pelo organismo. O consumo excessivo de refrigerantes (ricos em fosfatos), bebidas alcoólicas, carboidratos simples e açúcar, por exemplo, atrapalha muito na missão do corpo em aproveitar o magnésio obtido das fontes alimentares ou suplementação. Problemas nos rins e na mucosa intestinal também impactam na redução dessa absorção.

Mantenha um estilo de vida mais saudável para ajudar o seu corpo na absorção não somente do magnésio, mas de outros nutrientes também. Aproveite para conferir dez fontes notáveis desse mineral para incluir e variar nas refeições:

  • Castanha-de-caju: 130 mg a cada 50 g;
  • Gergelim: 54 mg em uma colher de sopa;
  • Arroz integral cozido: 50 mg a cada 100 g;
  • Feijão-carioca cozido: 72 mg em 2 conchas;
  • Sardinha assada: 51 mg a cada 100g;
  • Linhaça: 45 mg em uma colher de sopa;
  • Banana-nanica: 33 mg em 120g;
  • Espinafre refogado: 30 mg em uma colher de sopa;
  • Coentro desidratado: 29 mg em uma colher de sopa;
  • Aveia em flocos: 17 mg em uma colher de sopa.

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Suplementação

As quantidades recomendadas de magnésio variam de acordo com a idade, sexo e outros fatores, como durante a gravidez – para mulheres adultas a quantia ideal é de 300 mg/dia e para homens adultos é de 350 mg/dia. Durante a gravidez e amamentação, a necessidade sobe para 450 mg/dia.

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A suplementação pode ser indicada diante da deficiência desse mineral, ou em casos de uma maior necessidade, a partir da orientação de um profissional habilitado. A falta de magnésio no organismo é revelada a partir de alguns sintomas como tremores, insônia, pressão alta, cãibras, falta de memória e falta de apetite. Fique de olho!

 

Fontes consultadas: Veja Saúde | Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

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